Slaap is een van de meest belangrijke basisdingen die we als mens nodig hebben. Als we niet zouden slapen, wordt je gemoedstoestand aangetast, maar ook je reactietijd, je concentratievermogen en je geheugen. Uiteindelijk zouden we er zelfs aan doodgaan.
Veel mensen vinden het moeilijk om iedere nacht hetzelfde aantal uren te slapen, en nog belangrijker: om ook daadwerkelijk goed te slapen. Slaap wetenschapper Patrick Fuller, hoofddocent neurologie aan Harvard Medical School, geeft een aantal tips om ervoor te zorgen dat je iedere nacht een goede nachtrust hebt. Want wees even eerlijk, wat wil toch iedereen?
Veel mensen hebben het probleem dat ze niet hetzelfde slaapschema hebben. Wakker worden op hetzelfde tijdstip, iedere ochtend, is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om een goede nachtrust te krijgen.
Na een lange dag werken is het verleidelijk om een lekkere kop koffie te drinken, maar eigenlijk zou je dat niet moeten doen. Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd, wat betekent dat het tot zes uur duurt voordat de cafeïne volledig is afgebroken in je lichaam. Het is daarom niet aan te raden om ’s middags en ’s avonds nog koffie of frisdranken te drinken.
Een workout is een soort magisch drankje dat kan helpen om stress te verminderen, maar zelfs verminderde kans kan geven op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes en dementie. Studies tonen aan dat als je ’s morgens of ’s middags een workout doet, het de kwaliteit van de slaap ’s nachts kan verhogen. Probeer zware inspanningen voor het slapen gaan te vermijden. Je lichaamstemperatuur gaat tijdens sporten namelijk omhoog en het activeert je spieren. Daardoor is het moeilijker om in slaap te vallen. De tip: beweeg 20 tot 30 minuten per dag, al is het een kort hardlooprondje!
Een heleboel mensen denken dat een borreltje voor het slapen helpt om je beter te laten slapen. Het probleem is dat het inderdaad helpt om in slaap te komen, maar het zorgt er ook vaak voor dat je midden in de nacht ‘plafonddienst’ hebt en dus lekker ligt te staren naar het plafond. Alcohol vermindert de diepe slaap en de REM-slaap.
Gedimde lichten leiden tot een piek in de productie van melatonine. Deze stof helpt je in slaap te vallen. Helder blauw licht van smartphones en tablets contrasteren volledig op dit effect. Niet voor niets dat Apple onlangs Nightshift heeft gelanceerd. Blauw licht doet je hersenen namelijk denken dat het overdag is, waardoor het melatonine-niveau zal dalen. Na verloop van tijd kan dit licht er zelfs voor zorgen dat je depressief wordt en heb je meer kans op obesitas. Probeer je smartphone of tablet niet meer te gebruiken tot een uur voordat je in slaap wil vallen. Check hier een filmpje waarin er uitgebreid uitgelegd wordt wat er met je gebeurt als je je smartphone nog checkt voordat je gaat slapen.
De beste temperatuur op je slaapkamer ligt tussen de 20 en de 21,5 graden. Slapen in een kamer die te warm of te koud is, komt niet ten goede aan je slaap. Je lichaam wordt ongeveer 1 graden kouder als je gaat slapen. Dit komt om energie te besparen tijdens de slaap, zodat je er weer fris en fruitig tegenaan kunt.
Licht is de vijand van de slaap. Als er licht is, denkt je lichaam dat het overdag is en gaat de productie van melatonine naar beneden. Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is.
Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen gebruikt om te slapen. Licht van televisies, smartphones, computerschermen en tablets kan de melatonine-productie dwarsbomen, dus daarom zou je al geen schermen in je slaapkamer moeten hebben staan. Sommige mensen eten ook in bed. Dat zorgt niet alleen voor viezigheid en kruimels, maar ook voor schimmels, bacteriën en huisstofmijt die allergieën en astma kan verergeren. De slaapkamer moet je alleen gebruiken om te slapen.
Het beste is om iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Het is belangrijk om een routine aan te houden. Zo raakt je lichaam daar ook aan gewend.
Je kunt natuurlijk niet iedere dag stipt om 7 uur uit bed komen en er weer om 11 uur induiken. Soms gaat dat gewoon niet. Raak niet geobsedeerd door je schema, want je moet je schema ook tegemoet kunnen komen. Dat is leven, toch?
Slaap lekker!
